EXERCÍCIO FÍSICO PARA RECÉM-MAMÃS

Já sabemos que exercício físico é algo crucial para a nossa saúde, nomeadamente durante a gravidez. Adicionalmente, depois do parto é igualmente importante voltar a incluir a actividade física. Isto irá potenciar os níveis de energia, ajudar a dormir melhor, aliviar o stress negativo e potencialmente diminuir o risco de depressão pós-parto.
O período pós-parto tem a ver com reequilibrar as hormonas potentes da gravidez com a tarefa de tomar conta de um novo ser humano com muito pouco sono à mistura. Para uma em cada 5 mulheres isto pode resultar e depressão pós-parto. Há muitas causas complexas para o seu surgimento, mas há evidência que sugere que o exercício para ajudar a baixar a ansiedade pós-parto e sintomas depressivos na maior parte das mulheres.
 
O exercício não só suporta os nossos músculos e articulações, como contribui muito para a nossa parte bioquímica. Fornece uma forma de libertar tensão e é uma forma natural de voltar a equilibrar o sistema.
 
De relembrar que somos todos diferentes, logo a forma como o nosso corpo vai responder ao exercício no pós-parto dependerá de um conjunto de factores, incluindo complicações durante o parto. O mais importante é escutarmos os sinais do corpo e se o cansaço for muito ou existir dor ou desconforto o mais aconselhável é falar com o médico.
Todas as mulheres podem começar com exercícios de Kegel e caminhar nas primeiras 24H depois de darem à luz até 30 minutos por dia se se sentirem com disposição para tal. Vários intervalos de 5’ contam tanto como uma caminhada de 30’ seguidos.
 
Voltar a outros exercícios dependerá da experiência do parto e se existem ou não os seguintes sintomas:
  • dor abdominal
  • dor vaginal
  • sangramento
  • outra libertação de fluídos
  • sensação de peso na região pélvica ou sinais de prolapso
Não há regras estabelecidas. É importante ter o ok médico e ouvirmos o nosso corpo. Quando chegar a altura o mais indicado é começar com treinos mais curtos e de intensidade baixa a moderada.
 
O regresso ao treino de alta intensidade varia muito, mas é fortemente impactado pelo nível de actividade antes e durante a gravidez. Se não eras corredora não é a altura para começares a treinar para uma meia maratona…
 
Antes da gravidez, os músculos abdominais encontram-se unidos, juntos na linha média, e actuam como se fosse uma cinta interna, deixando a “barriga para dentro”. Devido ao aumento do volume abdominal na gravidez, estes músculos do abdómen podem esticar-se além da sua capacidade e não conseguem voltar novamente à sua posição original, ficando o abdómen flácido, com um afastamento notório entre os retos abdominais o que dá um aspecto “aberto” ou abaulado à barriga. Trata-se de uma linha funda que pode ir da região do peito até o abdómen e mostra a separação dos músculos reto abdominais. A isso chama-se Diástase Abdominal. Para fazer um auto-exame devemos estar deitadas e contraindo o abdómen, com a mão posicionada verticalmente na linha média, tentar introduzir os dedos entre os dois músculos retos que se evidenciam muito bem, especialmente em pessoas mais magras. A avaliação deve ser feita em comprimento, largura e profundidade.
Existem alguns exercícios que podem ajudar as recém-mamãs quando executados com uma boa técnica e realizados de forma regular.
Podem ser realizados em qualquer posição. Seguir os seguintes passos:
  1. Esvaziar a bexiga;
  2. Identificar o músculo pubococcígeo, que pode ser feito ao interromper o jato de xixi, por exemplo;
  3. Realizar 10 contracções seguidas do músculo, evitando accionar outro músculo;
  4. Relaxar por alguns instantes;
  5. Retomar o exercício, fazendo pelo menos 10 séries de 10 contracções todos os dias.
Em decúbito dorsal e com as pernas à largura das ancas articular a coluna da lombar até à linha das omoplatas e voltar a descer.
Em decúbito dorsal alternar o movimento das coxas entre flexão e extensão. Primeiro sem tocar no chão e depois a tocar com o pé no chão.
Em decúbito dorsal com os joelhos a 90º e os pés fora do chão alternar entre extensão e flexão dos joelhos.
Em decúbito dorsal com os joelhos flectidos deslizar alternadamente os calcanhares pelo chão sem alterar a posição da coluna (manter a lombar próxima do chão).
Realizar de preferência posições de carga com uma maior componente postural que criem mais tensão fascial. Temos como exemplo uma sequência de exercícios hipopressivos em pé realizados contra uma parede.