5 FORMAS DE EVITAR LESÕES
Vários praticantes de exercício físico e desportistas profissionais deparam-se muitas vezes com lesões incapacitantes ou que dificultam a prática. No entanto podemos adoptar estratégias que nos vão ajudar na prevenção das mesmas.
1) Ter CONSCIÊNCIA do próprio corpo
Quando queremos alcançar objectivos específicos, muitas vezes temos dificuldade em reconhecer quando exagerámos na dose (exercício) e devemos optar pelo descanso.
Como solução podemos utilizar a amplitude de movimento activa (ADMA) como indicador. Se descobrirmos que um ou mais músculos estão menos activos e não os conseguimos contrair intencionalmente, pode significar que excedemos o limite do nosso sistema muscular ou que o mesmo está a adoptar uma estratégia protectora.
2) Tornar os exercícios adequados para a nossa ESPECIFICIDADE
Todos temos as nossas particularidades, no entanto normalmente tentamos encaixar o nosso corpo aos exercícios e não o inverso.
A solução aqui é costumizar exercícios para se adequarem às nossas necessidades e nível de progressão. Por exemplo, não é adequado para toda a gente fazer agachamentos com os pés à largura das ancas. Se tiveres um fémur mais comprido em relação à tua tíbia, as tuas articulações e coluna irão apreciar um maior afastamento dos pés.
3) Usar MICRO-PROGRESSÕES
Este é um dos aspectos mais descurados no treino. A sobrecarga progressiva é um dos aspectos chave do treino. Por muito que queiras progredir mais rápido, o teu corpo apenas pode adaptar-se em pequenos passos a nível celular e químico.
A solução é começar com pouco e progredir muito lentamente. Um pouco de stress no corpo é bom, mas muito stress não. Nunca correrias uma maratona se nunca tivesses corrido antes! Então aplica esse princípio ao teu treino também.
4) Manter o CONTROLO
Se estiveres a seguir as regras do teu corpo e exercício mas a tua execução não estiver ao melhor nível, deves pensar duas vezes se continuas ou não. Não interessa o objectivo, a amplitude de movimento que exploras, ou as velocidades a que executas. Deverás sempre manter o controlo. Em média as pessoas que treinam em ginásio usam uma velocidade de 1.0.1.0, o que significa que movimentam o peso um segundo na fase concêntrica e um segundo na fase excêntrica, muitas vezes balançando o peso ou atirando-o para alcançar as repetições desejadas numa série.
A minha dica para melhorar o controlo é abrandar. Tenta fazer 4.1.2.0 ou mesmo 10.2.10.2. Reduzir a velocidade pode ter um impacto enorme no teu físico e na tua performance. Reduz também o risco de exceder a amplitude de movimento e limites musculares.
5) Respeitar a AMPLITUDE de movimento específica do exercício
Qualquer que seja o equipamento que utilizamos devemos respeitar a amplitude de movimento activa que o nosso sistema nervoso central permite. Se o teu corpo não assume a posição naturalmente, permitir que uma barra te leve lá pode colocar-te numa posição instável com consequências potencialmente nefastas para as tuas articulações e músculos.
Por exemplo no agachamento podemos testar a nossa amplitude disponível ao nível da articulação coxofemoral. Deitados no chão e trazendo os joelhos ao peito avaliamos até onde conseguimos ir mantendo a coluna neutra (ancas no chão e curvatura lombar mantida).
Dica EXTRA!
Planeia o teu treino!!! Assim poderás controlar o volume e os períodos de descanso. Muito volume sem descanso e recuperação adequados, é uma receita para o desastre. Podes estar também a repetir as mesmas posições e movimentos, com a mesma intensidade e tempo. Esta repetição significa que estás a perder benefícios de performance que poderás encontrar nesse espectro de exercício.
BOM TREINO!
