5 ESTRATÉGIAS PARA ULTRAPASSARES A ESTAGNAÇÃO NOS TEUS TREINOS DE MUSCULAÇÃO

Neste texto vou falar-te de estratégias que podes utilizar para melhorares o perfil contráctil dos teus músculos.

1 – Assistência Manual Segmentada

Isto será basicamente uma repetição forçada. Quando não consegues mover mais a resistência, um colega ou PT irá diminuir uma porção da carga ao alterar o braço de momento da máquina ou ao empurrar o teu próprio corpo para te ajudar a completares a repetição, deixando depois que completes o resto do movimento sozinho. Apenas uma ou duas repetições assim são suficientes.

2 – Repetições Parciais

Estas repetições podem ser mais próximas ou mais longe do ponto de contracção total. Quanto mais perto estiverem da contracção máxima maior carga poderás aplicar. Esta estratégia irá habituar os teus músculos a contracções musculares mais intensas e maior produção de força. Estas repetições também podem ser executadas na tua posição menos forte, o que te permite focar e fortalecer a amplitude que leva ao ponto de maior intensidade.

3 – Paragem Forçada

Este método pode ser utilizado logo no ponto onde tens mais dificuldade no exercício ou após realizares o número máximo de repetições que és capaz de realizar ao longo desse ponto. O tempo a utilizar será o máximo que conseguires manter a forma. Apenas uma vez será suficiente e dura geralmente 10 segundos.

4 – Descanso-Pausa

Este método implica levar um exercício até à falha completa (até não ser possível realizar outra repetição total) e pausar durante um curto espaço de tempo (5-10 segundos) até ser possível realizar outra repetição completa. O número de repetições destas que consegues fazer vai depender do movimento e da expressão do teu tipo de fibras musculares naquele movimento. De forma geral, apenas um descanso-pausa é adequado, mas pode ir até 3.

5 – Treino Negativo

Aqui treina-se apenas a fase excêntrica da contracção muscular. Termina quando não conseguirmos fazer esta fase pelo menos durante 5 segundos.
Todos estes métodos são uma forma de continuarmos a executar um exercício que, devido a limitações mecânicas, deixou de ser um estímulo eficaz para uma mudança positiva e por isso devem ser usados parcimoniosamente.
BOM TREINO!